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サウナの効果

サウナブームが来てますね。2019年にサウナを題材にした「サ道」というテレビドラマが一時期人気になっていて,原田泰造さんの「ととのった」と言うシーンを見てサウナに興味を持っている人が増えているそうです。芸能人やビジネスエリートや女性の方もサウナ好きが今増えていて,例えば松本人志さんやヤフーの川邊さんもサウナ好きだそうです。

 

サウナの驚くべき効果について紹介していきます。

 

脳は休むことができているか?

布団に入っても,仕事のことが気になってなかなか寝付けないなんてことはないでしょうか。実はそれは脳の疲労によるものでサウナはそういった悩みを解決することができるんです。なぜなら脳を強制的にオフの状態にできるからです。どういうことかというと,まず人の脳は実はオフにするのが苦手で,ぼーっとしてる時でも考え事をしてしまいます。するとぼーっとしてる時でさえも実は70から80%のエネルギーを消費してしまってます。この時の動いてる回路をデフォルトモードネットワーク(DMN)といます。一方で例えば会社で企画書を書いたりプレゼンしたりするときは,目の前のことに集中するために,セントラルエグゼクティブネットワーク(CEN)という回路が活性化するんですが,この回路による脳の消費量は5%しかアップしないんです。また,この二つは同時に活性化するわけではなくどちらかが活性化するともう片方は不活性化するシーソーのような関係にあります。しかし,DMNが大半を占めてますので,何かに集中してCEN側に傾いたとしても,その状態は長くは続かず,すぐにDMNに切り替わってしまいます。つまり脳の大半はこのDMNによりエネルギーを消費していて,脳疲労を回復させるためには DMNによるエネルギー消費をいかに抑えるかがポイントということです。ではなぜサウナで脳疲労を回復させることができるのでしょうか。それは強制的にオフにできるからです。サウナという100°c 近い超高温の場所に入ると人の体は危険を察知しその環境に対応しようと集中します。すると余計なことを考えることができないので脳を強制的にオフにすることができます。オフにできるということはDMNによる脳のエネルギー消費を抑えることができるので強制的に脳を休ませることができ,脳のパフォーマンスを最大限発揮できる状態に整えることができるというわけです。

DMNによるエネルギー消費を抑える方法として瞑想があるということはご存知の方もいらっしゃると思います。瞑想には時間と継続が必要ですが,サウナの場合はすぐに効果が得られ努力がいりませんので誰でもすぐに始められる疲労の回復法ということです。

 

サウナのメリット

一つ目は決断力と集中力が上がることです。なぜなら脳のα波が正常化するからです。サウナに入ると脳のα波の周波数と大きさが適切な状態になることが研究で分かっているそうです。α波が整うと脳のワーキングメモリーと言われる情報を一時的に保持したり情報を並行して処理する部位の能力が向上したりですとか集中力が高まります。すると例えば主婦の方であれば買い物や掃除洗濯料理趣味など自分の頭にやるやらなきゃいけないことを頭の中で並列に処理できますのでどれを優先でやるべきかを明確にでき決断力を上げることができます。ですのでサウナは決断力と集中力を上げるためにも効果的ということです。二つ目は肩こりや腰痛が和らぐことです。温熱効果によって凝り固まった筋肉が和らぎさらに血流が増加するからです。まずサウナに入りますと温熱効果によって筋肉を和らげることができます。さらにサウナに入りますと心拍数が2倍程度まで上がり血流が増えます血液は酸素や栄養を運ぶだけでなく余計なものを回収する役割もありますのでそれによって肉体を披露させる物質を取り除くことができたり,炎症を抑えたり活性酸素を減少させることができます。つまり肩こりや腰痛を和らげる肩こりや腰痛になりにくい身体を作ることができます。最後に三つ目は肌がきれいになることです。なぜなら肌の新陳代謝と細胞の修復が促進されるからです。まずサウナに入ることによって汗や血流の改善により肌の新陳代謝が促進し肌の調子を整えることができます。さらに HSPというタンパク質が増えることによって紫外線のダメージを修復することができます。この HSPとは,ヒートショックプロテインの略で,活性酸素は紫外線によってダメージを受けたタンパク質を直せば使えるまたはもう使えないと見極めて細胞を修復するタンパク質です。このHSP が増える事によってダメージを受けた肌の細胞を修復することができます。さらにお風呂では十分に顔を温めることができませんが,サウナの場合は顔を十分に温めることもできますので,顔の皮膚を整えるためにはサウナが最適ということです。その他にもサウナは睡眠の質を改善したり,自律神経を整えてイライラしない体にしたり,アイデアが思い浮かびやすくなったり,感覚が敏感になり食事を美味しく感じるようになったりします。

 

サウナの「ととのった」というのはどういう状態なのか

これはリラックスしているけど眠いわけではなくむしろ覚醒している状態です。感覚が敏感になり究極の多幸感やふわっとした浮遊感を感じます。科学的にはこれはリラックスしているときに優位になる副交感神経が活性化しているにも関わらず興奮状態に分泌されるアドレナリンが血中にあるという稀な状態だそうです。この整った状態というのは時間にして2から3分程度なんですが、ととのってしまえばそれ以降も数時間は脳がスッキリし体が軽くなります。

 

どのようにサウナに入ればととのうのか

サウナに入り、次に水風呂、最後に外気浴、これを1セットとして3か4セット行うことです。

まずはサウナです。サウナに入るポイントは三つあります。ポイントの一つ目が前処理です。サウナに入る前は、サウナを汚さないために髪や体を洗いましょう。これをサウナーの間では「体を清める」と言います。続いてポイントの二つ目ですが、サウナ室は場所によって温度が異なります。サウナは階段状になってる場合が多く、暖かい空気は上へ流れていきますので、上と下で約10℃、上のほうが高いとされています。自分が気持ちいいと思える場所に座るようにしましょう。その他のポイントとしては、足を下ろして普通に座ってしまうと、足と中心部に温度差が生まれてしまって次に水風呂に入ると冷たく感じてしまい、ととのいにくくなってしまいますので、胡座や体育座りなどが良いそうです。ポイントの三つ目は出るタイミングです。出るタイミングは、時間ではなく、心拍数を目安にします。心拍数が平常時の2倍になったら出ることをお勧めしています。例えば平常時が50から60程度の場合は120になります。コツとしては自分の脈拍の2倍の BPM の音楽を覚えておくことです。例えばゆずの夏色は120 BPM ですのでその曲と自分の脈拍のリズムが一致していればサウナを出るタイミングになります。正しい平常時の心拍数が100回程度ある人は2倍ですと200になってしまいますので軽くジョギングした時くらいの脈拍をサウナを出るタイミングを目安にしてみましょう。

サウナで温まったら次は水風呂へ入ります。こちらも水風呂を汚さないためのマナーとしてぬるいシャワーで身体を慣らしつつ汗を流してから水風呂に入りましょう。水風呂のポイントは二つあります。一つ目が入り方です水風呂は大きく息を吸った後に息を吐きながら入りましょう。心臓への負担を抑えるためです。息を吐くことによって横隔膜によって押し出される血液量が減りますのでそれにより心臓に戻る血液も減り心臓への負担を減らすことができます。ポイントの二つ目が出る目安です。こちらはだいたい1分を目安に出るようにしましょう。理由は二つあります。一つ目は脈拍が正常時に戻るからです。サウナで2倍になって心拍数が1分ぐらいで平常時に戻ります。二つ目の理由は血液が冷やされ全身を一周するのにおおよそ1分かかるからです。ですので、1分程度を目安に入れるようにしてみましょう。

つづいて外気浴です。こちらもポイントは二つあります。外気浴は横になるのがベストです。その方が血液が全身を巡りやすいからです。このようにサウナ、水風呂、外気浴を1セットとし、これを3から4セットするのが基本となります。各セットの間ではちゃんと水分を取るようにしましょう。

なお、サウナにはドライサウナとウェットサウナがありますが,ウェットサウナの方が肌や目や髪に優しいです。

 

ポイント

1.サウナで体に起こることは,サウナ水風呂外気浴という一連の流れによって体は2度の緊急事態とそこから一気に解放されるというのを経験します。これが脳に作用します。

2.サウナの効果によって私たちは脳疲労が取れる,頭が良くなる,アイデアが湧きやすくなる,メンタルが安定する,睡眠の質が上がる,目肩腰の疲労が取れる,肌がきれいになる,痩せやすくなるというたくさんの恩恵を得ることができます。

3.サウナの正しい入り方の一番のポイントは自分の脈拍で適切なタイミングを図ることです。

 

サウナに行けない時の入浴のコツ

ちなみに普通の入浴によっても体の回復効果は大きいです。しかしサウナによって身体だけでなく脳の疲労がめちゃめちゃ取れるという大きなメリットがあります。是非週に1回くらいはサウナに入って脳とカラダをリセットするというのも私はお勧めします。

ちなみに,私は,普段サウナに行けないので,43℃のお湯に入浴し,上がって体を冷まし,また入るというのを4-5セット行うことがあります。これでも心拍数に意識していれば,十分にその効果を得られます。また,心拍数を図りながらランニングすることもお勧めします。ランニングの場合は,心拍数が150くらいになると,速さや時間に関わらず,汗をかき始めます。効果的な運動強度は,180-年齢の心拍数と言われます。30歳の人は150,40歳の人は140です。これも非常に効果的な脳のリラックスに役立つと考えています。私は30歳の頃,まず心拍数150で1時間ランニングし,休憩後,その後1時間心拍数150でエアロバイクをやるということをやったりもします。当時は平常時の心拍数が1分辺り40程度まで心肺機能が強化され,健康診断の際に看護師に驚かれたことがあります。体脂肪率も10%代前半でした。サウナも結局,心拍数の上がり下がりが,脳に効果のある核心なのではないかと考えています。